腰痛の方にオススメしたい筋トレメニュー!現役トレーナーが解説

Tsunaoのアイコン画像Tsunao

こんにちは!トレーナーの綱島です。

この記事を読んでいる方の多くが腰痛を経験したことがあると思います。筋トレやストレッチをしてうまくいかない方もいるのではないでしょうか?

今回の記事を読むことで、腰痛の時にどんな運動が必要なのか?気をつけるところはどんなところなのかがわかります。私が運動指導の現場で活用しているもののみを詳しく解説していきます!

目次

腰痛の人が筋トレを始める前に知るべきこと

何をしても痛い時は整形外科へ

私たちトレーナーが対応できない腰痛もございます。動きてても、座ってても、寝ていても腰が痛い。日常生活に支障をきたすような腰痛の場合は、最寄りの整形外科を受診ください。

我々トレーナーができることは、体の機能を改善させることです。怪我が疑われる場合は、医療機関の判断に従いましょう!

できる限り毎日やること

本日お伝えする5つの運動は、体の使い方を改善するためのものであり、筋肉痛が来るようなものではありません。日常のケアとして、日々取り組むようにしてみてください。

5つ全てやる必要はありません。まずは5つやってみて、自分で効果を実感したものを選んでみましょう。

踏ん張るような腹筋運動などはしない

一般的に、踏ん張って筋トレをすれば腰痛が改善する。ようなイメージがあるかもしれませんが、実はそんなこともないのです。

現場では、激しい筋トレが求められますが、腰痛改善への第一歩は、自分の体をコントロールすることです。腹筋をしていて腰が痛い方はこの記事も参考にしてみてください!

腰痛の方に指導している筋トレメニュー5選

ここから実際に指導しているエクササイズを解説していきます。下記のような順番で解説をしますので、ご自身に合うものを選んでやってみましょう!

説明する順番

①こんな方にオススメ!

②エクササイズの概要

③現場で良くあるエラーポイント

④○○ができていればOK!

①仰向け呼吸(何回でも)

Aさんの声のアイコン画像Aさんの声

最近何もしてないのに腰が痛いのよね…そういえば肩もこるようになったわ。

Bさんの声のアイコン画像Bさんの声

ストレス方で呼吸が浅い気がする…

腰痛改善の筋トレ
STEP
脚を90度に持ち上げて仰向けになる
STEP
鼻で息を吸い、口ではく
STEP
お腹の前側と横を触ってみる
Aさんのアイコン画像Aさん

これをやっていると、もも前や首が疲れてしまう方がいるようです。そん時は、写真のように手をお尻の下に引いたり、バスタオルで枕を作りましょう!息を吸った時に、お腹の前側と横が膨らんでいればOKです!

②両手バンザイ(10回)

Aさんの声のアイコン画像Aさんの声

呼吸のエクササイズだけでは物足りないわ!

Bさんの声のアイコン画像Bさんの声

こんな地味なことやってられないわ!

STEP
両手両足を天井に向かってセット
STEP
腰が反らないようにバンザイ
STEP
お腹に力が入るのを確認する
Tsunaoのアイコン画像Tsunao

バンザイに伴って腰を反ってしまう方が多くいらっしゃいます。そんな時は、バンザイをする前に、息を吸い軽くお腹を膨らませましょう。この時に、お腹の前側と横が膨らんでいればOKです。

③腰を反りたくないヒップリフト(10回)

Aさんの声のアイコン画像Aさんの声

立ち仕事が多くて反り腰になっている気がする…筋トレしてても腰が痛いのよね。

Bさんの声のアイコン画像Bさんの声

ジムで足のトレーニングをしていたら、腰が痛くなっちゃった。

STEP
仰向けになり、腰と床の隙間をなくします
STEP
腰を反らないように慎重にお尻をあげます
STEP
元のポジションに戻るまで、腰が反らないように注意
Tsunaoのアイコン画像Tsunao

これをやると、ももの前側や腰、裏ももが張ってしまう方が多くいらっしぃます。そんな時は、より骨盤の後傾を意識することで解決する場合があります。お尻をあげた時に、お尻に力が入っていればOKです!

④一味違う脚上げ運動(10回)

Aさんの悩みのアイコン画像Aさんの悩み

ヒップアップの筋トレしているのに、腰が痛いのよね。お尻じゃなくて

STEP
うつ伏せで寝ます
STEP
膝を90度に曲げる
STEP
脚を10㎝くらいあげます
Tsunaoのアイコン画像Tsunao

この時に腰、もも裏、もも前が張ってしまう方が多いです。そんな時は、一回力を抜き、腰が反っていないか、脚をあげすぎていないかを確認しましょう!脚を持ち上げた時に、お尻に力が入っていればOKです!

⑤スクワット運動(10回)

Aさんの声のアイコン画像Aさんの声

ヒップアップしたいのに腰が痛いな

Bさんの声のアイコン画像Bさんの声

重りが多くなると腰が痛いな

STEP
真っ直ぐ立ちます
STEP
しゃがんだ時にお尻が伸びていますか?
STEP
姿勢が崩れていませんか?
Tsunaoのアイコン画像Tsunao

ヒップアップトレーニングや重いスクワットでは、ついつい姿勢が崩れがちです。腰が痛い人は注意が必要です。スクワットは、しゃがんだ時にお尻が伸びていて、立った時に自然にお尻に力が入っていればOKです!

私の体験談

私は学生時代から部活の際に筋トレをいていました。その度に腰が痛いのを我慢しながら筋トレに励んでいました。

痛いのを我慢してトレーニングをしているうちに、練習にも支障が出てきて、練習を休む日を…

そこからトレーナーという仕事を志しました。トレーナーの勉強をしていると、なぜ自分の腰が痛かったのかが明確に理解でき、誰にでも説明できるようになりました。この経験は、今トレーニングを楽しんでいる方や、腰痛に悩んでいる方のためになると思います。

もし、ためになりましたら周りの困っている方にもこの記事を教えてみてください!

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