今日から実践できるダイエット食を朝から晩まで大公開!

Tsunaoのアイコン画像Tsunao

こんにちは!トレーナーの綱島です。

ダイエットをする時に、何を食べたらいいのか?結構悩みますよね。今回の記事では、朝から夜までのダイエットメニューを完全再現します。

実際にお客様に聞かれることが多いものなど、私の実際の体験談に基づいた記事になっています。皆様が今日から実践できる内容が盛り沢山です!

目次

ダイエット時に欠かせない食事の基礎5選

まずはどんな食事をするのにも欠かせない基本についてお話しします。これを理解することで、食事の引き出しが大幅に広がります。文字を読むのが面倒な方は、見出しだけご覧ください!

食事の記録

皆様は1週間前の夕食を30秒以内に思い出せますか?多くの人が思い出せないと思います。

体は食べたものでできています。まずは自分が何を食べてきたのか?時には目を覆いたくなるかもしれませんが、把握する必要があります。私はスマホのメモ機能を使って記録しています。

栄養成分表にある三大栄養素を見る

少し難しい言葉ですが、大丈夫です。やることはシンプルです。

タンパク質・脂質・炭水化物(糖質)これが三大栄養素です。コンビニやスーパーで売っているものの裏には、ほとんど記載がありますので、必ず確認するようにしましょう。

食事のボリュームを意識する

写真の食事で、どちらが理想的かは一目瞭然です。わかってはいるけれど、夜に食べ過ぎてしまう。そんな方にはCのように夕方に間食をとることをお勧めします。そうすることで、夕食時の食欲を抑えることができます。

生活環境・職場環境でできない場合もあることは承知しています。そんな中でも、皆さんが実践できる内容を記事後半でご提案します。

野菜から食べる

これは食べる順番ダイエットというものと同じです。野菜から食べることによって血糖値の急上昇を抑え、太りにくい食事をすることができます。

野菜がない時も安心!GI値を気にする

GI値とは血糖値の上がりやすさを示すものです。この値が低いほど、ヘルシーな糖質というわけです。

時間がなくてもOK!ダイエットにオススメな朝食

皆さんの声のアイコン画像皆さんの声

時間がなくて食事なんてとってられません!

皆さんの声のアイコン画像皆さんの声

何を食べたらいいかわかりません!

朝食のアドバイスをすると必ずこんな言葉が返ってきます。

朝食は時間との戦いです。何を食べるか考えている間に家を出る時間になってしまします。今回はこんな方々にもできる食事を栄養素と私の感想付きで解説していきます。

プロテイン+おにぎり

時間がない朝に最適です!まずは何も食べないということをなくしましょう!胃もたれや体調不良がない限り、朝食は必ず食べましょう!

Tsunaoのアイコン画像Tsunao

寝坊した時や、朝食の準備ができていない時に便利です!自宅にストックしましょう!

和食風の朝ごはん

鮭はヘルシーで高タンパク質な朝食としてよく食べます!しかし、銀鮭など脂が多いものもありますので、注意が必要です!

Tsunaoのアイコン画像Tsunao

雑穀米で食餅繊維も取れているので、野菜がない時でも安心です!

パン派の方へ

朝食はタンパク質が少なくなりがちです。画像でも12〜15gと他のものに比べて少なくなっています。

Tsunaoのアイコン画像Tsunao

+無糖ヨーグルトや、牛乳を足せるといいと思います!

外食でも0K!ヘルシー昼食

昼食のアドバイスをすると、こんな声が聞こえてきます。

皆さんの声のアイコン画像皆さんの声

外食ばかりになってしまうのですが…

皆さんの声のアイコン画像皆さんの声

家に自分しかいないから適当になるのよね〜

昼食は朝食に比べて選択肢が増えます。しかし、正しく選択しないとカロリーが高くなてしまう傾向がありますのでご注意ください。今回は、外食時と家にいる時のお勧めメニューをご紹介します。

1番オススメな海鮮丼

個人的には1番お勧めなのが、海鮮丼です。調理段階で油を使わないため、外食でもヘルシーに食べられます。

Tsunaoのアイコン画像Tsunao

タンパク質が少ないと感じたので、冷奴を追加!他にはネギトロや納豆もありました!

お肉を食べたい方へ

ファミレスやステーキ屋さんに行ったら必ずあるメニューです。気軽に頼めますが、鉄板調理のため脂が多い印象でした!

Tsunaoのアイコン画像Tsunao

今回は皮を残してしまいました!次回は牛ヒレステーキにしようと思います!

家で簡単にできる時短ご飯

家にいて、料理するのが面倒くさい時に最適!オジヤは、鍋に具材を入れるだけで、満足感と栄養の2つが満たされます。

Tsunaoのアイコン画像Tsunao

鶏ひき肉以外にも、魚介系や豚の肩ロース(赤身)なんて入れても美味しそうですね!

ダイエット時にも食べられる間食

職場にあるお菓子をなんとなく食べてしまった。そんな経験ありませんか?おやつや間食ではこのような声が聞こえてきます。

皆さんの声のアイコン画像皆さんの声

事務所にあってつい食べてしまいました…

皆さんの声のアイコン画像皆さんの声

お隣さんからの頂き物で…

間食やおやつでは、自分で用意したものではないけれど食べてしまうことが多いようですね。しかし、間食でお菓子などの糖質をとってしまうと、血糖値が再び上がってしまいます。朝やお昼は血糖値を気にているのに、おやつだけは例外ですか?

今回は間食に最適なものをつ選んでみました(甘いものが大好きな方ゴメンナサイ)

プロテインドリンク

Tsunaoのアイコン画像Tsunao

コンビニで販売しているものは、普通の飲み物として飲むことができます!わざわざシェイクする必要なし!

雑穀米おにぎり

夜ご飯を食べ過ぎないためにも、間食として糖質をとることは大切です。

Tsunaoのアイコン画像Tsunao

血糖値の急上昇を防ぐために、玄米おにぎりをチョイスしてみました!

プロテインバーはダメ?

プロテイインバーには、砂糖が使われていたり、余計な脂肪分が含まれている場合が多いのであまりお勧めできません!

低カロリーで満足感のある夕食5選

皆さんの声のアイコン画像皆さんの声

夜ご飯作るのめんどくさい

皆さんの声のアイコン画像皆さんの声

飲み会に誘われる

皆さんの声のアイコン画像皆さんの声

昼から何も食べてないからお腹が空いている

夜ご飯に関するご意見は、3食のなかでも1番多く頂きます。皆さん、1番の課題は夜ごはんのようですね。

しかし、少し工夫すればヘルシーなご飯を簡単に食べることも可能です。面倒くさいからといって、牛丼の大盛りやラーメンを食べていいわけではありません。しっかりと対策を練っていきましょう!

豚しゃぶサラダ

豚方ロース(赤肉)を使って作りました。鶏肉以外にも、ヘルシーなお肉はたくさんあります。

Tsunaoのアイコン画像Tsunao

少し脂が多そうなお肉は、調理前に脂をとり、茹でるのがお勧め!

飲み会の時は焼き鳥

断れない飲み会の時に最適です!5本食べれば、必要なタンパク質は補そうですね!

Tsunaoのアイコン画像Tsunao

脂が多い、ぼんじりや皮には気をつけましょう!あと、ビール飲み過ぎ注意です!

鶏肉をほぐすだけ

ご自宅用のメニューです!買ってきたサラダに、サラダチキンや茹でた鶏肉をほぐしてのせるだけです!

Tsunaoのアイコン画像Tsunao

家に帰り、料理が面倒臭い時によく使います!3分くらいでできますよ!

居酒屋さんではお刺身

こちらも居酒屋メニューです!海鮮丼と同じように、調理段階で油を使わないため、ヘルシーなまま食べることができます。

Tsunaoのアイコン画像Tsunao

居酒屋に行くと、だいたい5点盛りを頼むようにしています!

本日のまとめ

Tsunaoのアイコン画像Tsunao

本日お話しした食事の基礎をもう一度おさらいしましょう!そして今日から実践しましょう!

STEP
初心者が食事で気をつける5つのこと

①食事の記録をつける

②栄養成分表を見る

③夜のボリュームが多くならにような工夫をする

④野菜から食べる

⑤GI値を気にする

目次
閉じる