ダイエットを始める女性に知って欲しい筋トレ5選

Tsunaoのアイコン画像Tsunao

こんにちは!トレーナーの綱島です!

ダイエットを始める前に、より効率的なトレーニングメニューを知れたら大きな武器になると思いませんか?

今回は、私のトレーニング指導で必ずお伝えするトレーニングメニューを、皆さんにも体験していただきます。この記事を読むことで、皆さんの最初のメニューが出来上がります!

私自身も何回もやっているトレーニングです!一緒に頑張りましょう!

目次

ダイエットを始める前に大切な運動の基礎

実際のトレーニングメニューに入る前に、筋トレで外せない要素について解説します。

これを知っているのと知らないのでは、長期的に見て大きな差が生じますので、必ず目を通してから実際のメニューに行くようにしてください。

ジョギングだけではダメな理由

ジョギングは有酸素運動に含まれます。ダイエットにおける有酸素運動の役割は、脂肪の燃焼であり筋肉を維持・向上させたいのであれば筋トレが必要です。

また、ダイエット時に体重が落ちる際は、脂肪に合わせて筋肉量も下がる傾向にあります。筋肉をなるべく落とさないためにも筋トレと有酸素運動の組み合わせは大切です。

効果的な回数やセット数

ダイエットで体を変えたいのであれば、以下の表を参考にしてみてください!

回数やセット数の設定は、他にも様々な方法があります。しかし、ダイエット初心者の方はこれからやることをお勧めします(※表は横にスクロールしてください)

回数セット休憩時間重さ
初心者10〜1560秒10〜15回
中級者8〜153〜560〜90秒8〜15回

負荷に慣れたらレベルアップ

ずっと同じメニューでいいわけではありません。あなたのレベルアップに応じて、メニューの強度も変えて行かなくてはいけません。レベルに合わせて重量やセット数を増やしていきましょう。

Tsunaoのアイコン画像Tsunao

ヒップアップは頑張りたいから3セットを5セットにしてみよう!
3kgで15回できたから、5kgに挑戦しよう!

よくある質問

今まで話してきたもの以外にもたくさんの質問をいただきますので、まとめてみました!

3セットは全て同じ重さでやりますか?

いえ。規定回数が明らかにできない場合は下げても構いません。しかしチャレンジは大切

筋肉痛の時は筋トレをしますか?

筋肉痛の部分はお休みです。今回のメニューだと様子を見ながら週に2〜3回になると思います。

筋肉痛きません

フォームや強度が適切でない場合があります。

週に何回やればいいですか?

今回のメニューに限っては、筋肉痛の有無を見ながら週に2〜3回程度です(月水土など)

運動と食事どちらが大切ですか?

どちらも大切です。食事の朝から夜までの具体的な食事内容を知りたい方は、こちらをご覧ください!

ダイエット初心者のための運動

では実際に体を動かしていきましょう!今回はダイエットの時に知って欲しい筋トレを画像付きで解説しています!

読み終わる頃には、ひとつのメニューが出来上がっていいると思いますので、一緒に体を動かしながら頑張っていきましょう!

もし体に不調がある方は、焦らずにご自身の体調に合わせてやってみましょう!

トレーニング内容をお伝えする時に3つの要素に注意してください!

これができていれば正しくできている証拠!

よくある失敗例

現場でも使っている改善の仕方

動画も合わせてご覧いただくと理解が深まります!

①お腹周りを引き締める腹筋運動

首や腰ではなく、お腹に力が入っていればOK

動きが滑らかではなく、ドタバタしている

手の位置を変えることで強度を変えられます!

②首が疲れないように腹筋運動

首や腰ではなくお腹に力が入っていればOK

脚を下げた時に腰がそってしまうのはNG

腰が疲れてしまう方はお尻の下の方に枕を敷いてみましょう

③姿勢の改善にも役立つ腕立て伏せ

体を下げた時に胸が伸びていればOK

頭からお尻の一直線がくづれている

きつくなったら膝をつこう

④絶対に外せないヒップアップ

しゃがんだ時にお尻が伸びている

膝が内側に入ったり、裏もも・腰・もも前に効いてしまっている

上半身を傾けて、お尻を引いてみましょう!

⑤二の腕の筋肉の付け方

二の腕の筋肉が燃えるくらい効いている

姿勢が崩れてしまって二の腕に効かない

肘の位置を高く!方が痛い人は注意!

まとめ

いかがでしたでしょうか?今回は筋トレの基礎と実際の種目を紹介しました!

STEP
筋トレと有酸素運動の組み合わせが大切
STEP
レベルに合わせて「重さとセット数」を上げる
STEP
実際に種目をやってみる
Tsunaoのアイコン画像Tsunao

お疲れ様でした!皆様が良いスタートダッシュを切れることを願っています!

目次
閉じる