Tsunaoこんにちは！トレーナーの綱島です。
腰痛改善のために運動に励んでいても、やり方を間違えてしまっては良くないですよね。
今回の記事では、現場で非常に多いスクワットと腰痛の関係について解説します。皆様が何気なくやっていることが、慢性的な腰痛につながっているかもしれません。
スクワットをして、なぜ腰痛になるのか？
まずはスクワットと腰痛の関係について見ていきましょう。３つのなかで、ひとつでも当てはまっている方がいたら要注意です！
姿勢の問題
ヒップアップを目的にトレーニングをしている女性によくある例です。
こちらはスクワット中のお話です。お尻を引くことはいいことなのですが、過度な前傾姿勢は重りを遠ざけてしまうので腰に負担がかかる場合があります。また、自分は反り腰だと感じている方も注意が必要です。
現場での指導中はこのようなことを見ています。皆様の意識して見ましょう。
①しゃがんだ時にお尻が伸びているか
②足の裏の重心はだいたい真ん中にきているか
③しゃがんだ時に腰が痛くないか
Tsunaoお尻ではなく、腰やももに力が入ってしまうは、こちらの記事で自分の体をチェックしてみてください！
使う器具の問題
これは重量を担いでスクワットする方に多いです。写真を見て見ましょう。
バーを持つには胸を張らなければいけません。胸を張りすぎて腰を反っていませんか？
スクワット指導をしていいて腰が痛い人には、多くある事例です。また、腰を反っているとかかと重心になっている方も多くいらっしゃいます。
体の機能の問題
これは上半身の柔軟性がなかったり、体の使い方が適切でない場合です。
例えば、このようにお尻をたくさん引いてしまう方は、何が原因なのでしょうか？トレーニング現場では様々なことを考慮して指導をしています。
画像にあるとおり、足首がかたい方もいれば、動き方を理解していないだけの方もいます。
スクワットで腰痛になる方の改善方法３ステップ
私がトレーニング現場で活用している例を一部ご紹介します。皆様に当てはまることがあれば、ぜひご自身の筋トレやコンディショニングにお役立てください。
自分の体の状態を知る
まずは自分がどんな動きをしているのか？何ができて何ができないのかを把握します。画像の女性を見てみましょう。
このチェックでは、背中が床に着く方が上半身の柔軟性が高いことになります。上半身の柔軟性が低い状態でのスクワットは、腰の負担を増やしてしまう可能性があります。皆様も一度確認して見ましょう。
体に合わせたストレッチやコンディショニングを知る
では、上半身の柔軟性がなくて腰が痛いとします。この場合やらなければいけないことは、腰のストレッチではなく、上半身も柔軟性を上げることです。上半身のストレッチとして指導している内容をご紹介します。（アブローラーを使ってもOK）
スクワットに再チャレンジ
上半身の柔軟性のエクササイズを行ったら、再度スクワットにチャレンジしていきましょう。本当に上半身の柔軟性が原因で腰が痛い場合は、スクワット時の感覚が変わっているはずです。
腰痛の人がやりがちなスクワット
スクワットや腰痛で悩んでいる方は必見です。今回はトレーニング現場で何回も出会った改善点を皆様にお伝えします。当てはまるものがありましたら、ぜひご活用ください。
お尻を引くことと腰を反ることが混同している
こちらは先ほども簡単に説明しましたが、お尻を引く股関節の運動と腰を知ることを混同している方が多いです。やりたい動作はわかるのですが、一歩間違えると腰痛になる恐れもあります。
しゃがんだ時にどこの筋肉を使っているのか？正解はお尻です。しゃがんだ時にお尻の筋肉が伸びているかを確認して見ましょう。そして、スネと体が並行になることがオススメです（例外もございますが、1番王道のスタイルです）
ももの前や腰に来ている場合は、体の機能や動き方に問題がある場合あります。
深くしゃがめばいいという勘違い
では、深くしゃがめばお尻は伸びるのでしょうか？画像を見てみましょう。
一般の方が筋トレとしてスクワットを始める場合や、腰痛の方には下記の方法はオススメしません。しゃがみきったところで腰が丸まっているのがわかります。この場合、腰に負担がかかるのは皆さんにもわかるのではないでしょうか？
一般的に、太腿と床が平行になるくらいしゃがむと言われていますが、反り腰とのバランスを見て少し浅めのフォームでもいいと思います。
極端なカカト重心
記事を読んでいる皆様も、爪先が浮くくらいの極端なカカト重心でスクワットをして見ましょう。ほとんどの方が腰や体を反ってバランスを取ろうとします。
一般的なウエイトトレーニングでは、足の裏全体に力が入るようにスクワットを行うことで腰を守れる場合もあります。
私の体験談
毎回憂鬱なスクワット（学生時代）
スクワットをする度に腰が痛く、我慢してやっている時期がありました。対策といえば、重りを少なくするだけ。だんだんジムでスクワットをすることが嫌になり、一度ジムをやめてしまった時期がありました。
コンデジショニングとの出会い
トレーナーの仕事を志してから、体のことを勉強するようになりました。その中で、筋トレ以外に、ストレッチやコンディショニングという言葉に出会いました。鍛えるだけが強くなる手段と考えていましたが、効率よく筋トレをするためにコンディショニングやストレッチも大切だと強く感じるようになりました。
調子がいい日が続く
コンデジショニングを続けていくと、スクワット中の腰痛がなくなりました。早くに気がついていてよかったお思います。目的に合わないスクワットをして腰を痛めている方がまだまだ多くいらっいます。
私の記事がきっかけで、体を整えることに関心を持つ人が増えれば嬉しいです。
まとめ
スクワットをして腰痛になっている方の改善への流れを復習していきましょう。
お尻を鍛えたいのに腰が痛い。お尻ではなく、前ももや裏もも、腰に負担がきてしまう。それはあなたの体が悪いわけではありません。少しの知識や体の使い方でトレーニング効果は上がります。ぜひ皆さんも楽しい運動習慣を身につけましょう。
