スクワットで腰を守ための基礎を現場トレーナーが徹底解説

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こんにちは!ボディーズマインの綱島です!

今回はスクワット中の腰の問題について解説します。せっかく体を動かしているのに、体に不調を抱えたままでは満足にトレーニングが出来ませんよね。今回は、実際のパーソナルトレーニング中の事例もご紹介しますので、スクワット中に腰が張る方は必見です!

著者:いけだ鍼灸整骨院トレーナー部門

大宮のパーソナルトレーニングジムのボディーズマインです。ダイエット以外の体の悩みなら、整骨院と連携しているボディーズマインにお任せください。

目次

スクワットで腰を痛めないために必要なこと

私がスクワットのフォームで必ず確認することをお伝えします。皆様のスクワットフォームと見比べてみましょう!

極端なかかと体重になっていないか

腰痛を防ぐスクワット

写真のような極端なかかと重心は、過剰な腰の反りにつながる場合があります。足の裏全体で床が踏めているか確認しましょう!

ヒップアップを目的にした場合など、過度にお尻を引きすぎてしまう場合があります。この場合、腰から重りの距離が長くなるため、腰が張る方にはオススメできません。

背中からお尻が一直線か

腰痛を防ぐスクワット

背中が丸まることで、背骨への負担が増します。バーを担ぐ前にまっすぐになっているかを確認しましょう!

バーベルスクワット中の腰痛を防ぐには

バーベルスクワットで腰が張るのは、バーの持ち方に原因があります。バーを持つときの注意点と、私も行っている日々のケアをお伝えします。

バーを持つときの姿勢に注目

腰痛を防ぐスクワット

バーベルスクワットは、写真のような姿勢でバーを持ちます。その時に、適切に胸が張れないと腰を反って代償(ずる)をしてしまう場合があります。つまり、自然な形で胸を張ることが、腰の張りの予防策のひとつです。

普段から自然に胸を張れるようにしておく

スクワット時に自然に胸を張るためには、日々のケアが必要です。まずは、自分が胸が張れるのか?をチェックしてみましょう。一概には言えませんが、写真のように、スムーズに肘が床につかない場合、スクワット時に胸が張りづらいことが多いです。

腰痛の時は筋トレを休むべきか

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痛みに関しては、トレーナーの私ではなく、連携するいけだ鍼灸整骨院の池田先生に意見を聞いてみましょう!

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慢性的な張りではなく、いつもと明らかに違う痺れや、痛みなどがある場合は、一度医療機関を受診した方がいいです。

スクワット中の腰の張りを訴えたお客様の事例

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スクワットをしていて腰が張るんですが…

トレーニングをしていて、腰が張ってしまうことはよくあります。今回のAさんも、下記のようなことが原因で腰の張りに悩んでいました。

  • 上半身の柔軟性の低下
  • 股関節を曲げる動きが苦手

今回のAさんの場合、特に上半身の柔軟性を出すエクササイズをすることで、腰の張りを感じずにスクワットをすることが出来ました。上半身の柔軟性を出すエクササイズに関しては、下記動画で詳しく解説しています。

本日のまとめ

スクワットの最中に腰が張ってしまう原因としては、下記のような内容を紹介しました。

  • 上半身の柔軟性低下による腰の反り
  • 極端なカカト重心による腰の反り
  • お尻の突き出しすぎによる腰の負担増大
  • 背中が丸まることによる負担増大
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今回の記事はいかがでしたでしょうか?皆様のトレーニングが少しでも楽しいものになれば幸いです!

この記事を書いた人

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ボディーズマインの綱島です!皆様のためになるような情報を発信してまいります。埼玉でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、ぜひボディーズマインへ!

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